女性ホルモンの変化

更年期になると、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌量が大きく変化します。
エストロゲンは女性の体のさまざまな働きを支えるホルモンです。その分泌量が変化することで、腸の働きにも影響を与え、便秘につながる可能性があります。1）

自律神経の乱れ

自律神経は、腸の動きを調整する役割も担っています。
そのため、ストレスや睡眠不足、疲労の蓄積などによって自律神経のバランスが乱れると、腸の働きに影響し、便秘につながる場合があります。2）

生活習慣の乱れ

運動不足や食物繊維・水分の摂取不足、不眠やストレスなども、便秘につながる可能性があります。
更年期はホルモンバランスの変化にともなって現れる心身の症状により、活動量が減ったり、食事や睡眠のリズムが乱れたりしやすい時期です。
そのため、こうした生活習慣の変化が重なることで、便秘が起こりやすくなると考えられています。3）

食物繊維を意識して摂る

食物繊維は、便秘対策に欠かせない栄養素です。不足すると便秘につながる可能性があります。4）

食物繊維には、以下の2種類があります。

• 水溶性食物繊維：水に溶け、便をやわらかくする働きが期待される（海藻類や果物など）
• 不溶性食物繊維：便のかさを増やし、腸の動きを助ける（野菜・きのこ類・豆類など）

水溶性食物繊維と不溶性食物繊維は、それぞれ異なる働きを持っています。
そのため、どちらか一方だけではなく、さまざまな食品を組み合わせながらバランスよく摂ることが大切です。

水分を十分に補給する

水分不足も、便秘の原因のひとつとされています。体内の水分が不足すると、大腸で便からさらに水分が吸収され、便が硬くなって排便しにくくなる場合があります。5）
そのため、日頃からこまめな水分補給を心がけましょう。

適度な運動を取り入れる

体を動かすことで腸が刺激され、腸のぜん動運動のサポートが期待できます。6）
また、運動は気分転換にもなり、更年期に起こりやすいストレスの軽減にもつながります。
激しい運動を行う必要はありません。ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動を日常生活に取り入れることから始めましょう。

排便習慣を整える

便意を感じたときに我慢すると、便が腸内に長くとどまり、水分がさらに吸収されて硬くなる場合があります。
そのため、便意を感じたらできるだけ早めにトイレへ行くよう心がけましょう。

また、毎日決まった時間にトイレへ行く習慣をつけることも大切です。
とくに朝食後は腸が動きやすくなるため、時間に余裕を持ってトイレに行く習慣をつけることで、排便リズムを整えやすくなります。7）

医療機関へ相談する

症状が長く続く場合は、医療機関へ相談しましょう。
便秘の症状や原因に応じて、便秘薬や漢方薬などが処方される場合があります。

また、便秘の背景にはほかの病気が隠れている可能性もあるため、自己判断で長期間放置しないことが大切です。
とくに、強い腹痛や血便、急激な体重減少を伴う場合や、便秘が長期間続く場合は、早めに医療機関を受診しましょう。

更年期と腸内環境の関係

腸内細菌の一部は、女性ホルモンであるエストロゲンの代謝や、体の中で起こる炎症（体を守るための防御反応が過剰になった状態）に関与する可能性があることが研究で報告されています。8）

一方で、更年期症状と腸内環境との関係には、まだ解明されていない点も多くあります。現時点では、腸内環境を整えることで更年期症状が改善すると結論づけられているわけではありません。

しかし、更年期症状と腸内環境との関連が示唆されていることから、生活習慣を見直すことに加えて、自身の腸内環境を把握し、健康管理の参考にするという考え方もあります。

更年期の便秘対策では、生活習慣の見直しを基本としながら、自身の腸内環境にも目を向けてみるとよいでしょう。

腸内環境を知る方法のひとつが腸内フローラ検査

腸内フローラ検査とは、便中に含まれる腸内細菌の種類やバランス（割合）を分析して、腸内環境の状態を可視化する検査です。
検査結果をもとに、腸内環境の特徴を把握し、食生活や生活習慣の見直しに活かせます。

健腸ナビでは、腸内細菌の構成やバランスに加え、便秘症のリスクや、短鎖脂肪酸（酢酸・酪酸など）や乳酸を作り出し、腸のぜん動運動を促すことに関わる菌の情報なども確認できます。検査結果に基づいて腸内フローラの構成に合わせた食品も提案されるため、食生活を見直す際の参考になります。

また、更年期症候群や乳がんなど、女性特有の健康リスクについてもあわせてチェックできるため、更年期世代の健康状態を総合的に把握できます。