更年期に眠いのはなぜ？眠気の原因や対処法・受診の目安を解説
症状・悩み
更年期には、女性ホルモンの変化や更年期症状、ストレス、生活習慣などの影響で、日中に眠気を感じる場合があります。眠気の現れ方には個人差があり、「寝ても寝ても眠い」「日中にぼんやりする」「体がだるい」と感じることもあります。
本記事では、更年期に眠くなる原因や生理・閉経との関係、眠気を和らげるための対策、受診の目安について解説します。
更年期に眠いと感じることはある？
更年期には、日中に眠気を感じる人もいます。
更年期は、女性ホルモンが大きく変動しながら低下する時期です。この時期には睡眠に関する不調が現れやすく、ホットフラッシュや寝汗などによって夜間の睡眠が妨げられると、翌日の眠気につながる場合もあります。
ただし、眠気には、更年期だけでなく、睡眠不足や生活習慣、ストレスなどさまざまな要因が関係している可能性があります。
更年期の眠気はどのような特徴がある？
ここでは、更年期の眠気に伴ってみられる主な状態について解説します。
寝ても寝ても眠い・とにかく眠い
更年期には、「寝ても寝ても眠い」「とにかく眠気が強い」と感じる人もいます。
十分な睡眠時間を確保しているつもりでも、夜中に何度も目が覚めるなど睡眠が途中で途切れていると、十分な休息がとれず、日中の強い眠気につながることがあります。
日中にぼんやりする・集中しづらい
日中に眠気を感じると、「頭がぼんやりする」「集中しづらい」といった形で現れる場合もあります。
眠気が強いと、集中力が低下し、仕事や家事に普段より時間がかかるなど、日常生活に影響することがあります。
夕方になると眠くなる
更年期の時期には、日中だけでなく、夕方になると眠気を強く感じる人もいます。
「夕方になると眠くて仕方がない」「夕方になると急に眠気を感じる」といった悩みがみられる場合もあります。
眠気とともに体のだるさや疲れを感じる
更年期には、眠気とともに、だるさ・倦怠感や疲れやすさなどの不調がみられる場合があります。
「体が重い」「疲れがとれにくい」など、眠気以外の不調を伴う場合もあります。
夜中や早朝に目が覚めるなど睡眠が乱れることもある
更年期には、日中の眠気だけでなく、夜間の睡眠に不調を感じる人もいます。
主な不眠症状には、以下のようなものがあります。
- 入眠困難（入眠障害）：寝付くまでに時間がかかる
- 中途覚醒：夜中に目が覚める
- 早朝覚醒：予定より早く目が覚める …など
また、睡眠時間を確保していても、熟睡した感じがしない場合もあります。
更年期に眠い・眠気が起こる原因
更年期の眠気には、複数の要因が関係していると考えられます。
ここでは、更年期に眠気が起こる主な原因についてみていきます。
女性ホルモンの変化
更年期にはエストロゲンなどの女性ホルモンが減少し、睡眠に影響を及ぼす可能性があります。1）
女性ホルモンの変化と睡眠との関連が指摘されていますが、その仕組みについては十分に解明されていない部分もあります。
ホットフラッシュによる睡眠の乱れ
更年期には、ほてりやのぼせ、発汗などのホットフラッシュや寝汗がみられる場合があります。
これらの症状が夜間に起こると、寝つきにくくなったり、途中で目が覚めたりするなど、睡眠が妨げられる場合があります。その結果、十分な睡眠がとれず、翌日の眠気やだるさ、疲労感につながることもあります。
ストレスや生活習慣による影響
仕事や家庭環境などによるストレスも、睡眠に影響する要因のひとつです。
また、夜更かしや不規則な就寝・起床時間、運動不足などの生活習慣によって睡眠が乱れ、日中の眠気につながる場合もあります。
睡眠や眠気に影響するその他の要因
睡眠や眠気には、更年期以外にもさまざまな要因が関係しています。
たとえば、以下のようなものがあります。
- 睡眠環境（寝室の光・音・室温など）
- 就寝前のスマートフォンやテレビの使用
- カフェインやアルコールの摂取
- 服用している薬の影響 …など
更年期の眠気対策
更年期の眠気が気になるときは、睡眠や生活習慣を見直すことも大切です。
睡眠時間と生活リズムを整える
まずは、自分に必要な睡眠時間を確保し、できるだけ規則的な時間に就寝・起床するのを心がけましょう。
朝起きたら日光を浴びるなど、一定の生活リズムを意識することも大切です。
また、寝室の明るさや温度、音などを見直し、眠りやすい環境をつくりましょう。
適度な運動を取り入れる
日中は、無理のない範囲で適度に体を動かすことを意識しましょう。
適度な運動を習慣にすることで、寝つきや睡眠の質の改善が期待できます。運動習慣がない場合は、ウォーキングやストレッチなど、取り入れやすい運動から始めてみましょう。
食生活を見直す
睡眠や生活リズムを整えるためには、毎日の食生活にも目を向けましょう。
食事の時間が不規則にならないよう意識するとともに、主食・主菜・副菜を組み合わせ、さまざまな食品を取り入れることが大切です。
睡眠と腸内環境の関係にも目を向ける
睡眠と覚醒のリズムには、約24時間周期の概日リズム（体内時計）が関係しています。1）
ある研究では、腸内細菌叢にも日内変動がみられ、食事をとる時間などの影響を受けることが報告されています。2）
一方で、腸内環境を整えることで、更年期の眠気が直接改善すると明らかになっているわけではありません。
睡眠と腸内環境の関係について知り、日々の食生活や生活習慣を見直す際の参考にするとよいでしょう。
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\ 腸内細菌の精密な検査で健康づくり /
健腸ナビの詳細を見る >強い眠気が続く場合は医療機関へ相談を
次のような場合には、医療機関への相談を検討しましょう。
- 眠気が長く続く
- 仕事や家事に支障が出ている
- 十分に眠っているのに強い眠気が続く …など
強い眠気には、更年期以外の疾患や睡眠障害などが関係している場合もあります。
また、ホットフラッシュや寝汗など、ほかの更年期症状も強く現れている場合は、婦人科や産婦人科への受診を検討しましょう。
更年期障害と診断された場合には、症状や体の状態に応じて、以下のような治療が検討される場合があります。
- ホルモン補充療法（HRT）
- 漢方薬（加味逍遙散など）
治療法については、医師と相談しながら自分に合った方法を検討しましょう。
更年期の健康管理に腸内環境を知るという選択肢も
更年期は、睡眠をはじめ、さまざまな心身の変化がみられる時期です。食生活や生活習慣を見直すとともに、自分の健康状態を知ることも大切です。
健康管理のひとつとして、自分の腸内環境を知りたい場合は、腸内フローラ検査を活用する方法もあります。
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腸内環境を知ることは、日々の体調管理や将来の健康を考えるきっかけにもなります。
まずは現在のコンディションを把握し、無理のない範囲で生活習慣の改善に取り入れてみるのもよいでしょう。
\ 腸内細菌の精密な検査で健康づくり /
健腸ナビの詳細を見る >参考
1）厚生労働省.健康づくりのための睡眠ガイド2023.2024.
2）Thaiss, C.A. et al. Cell 159, 514–529 (2014).
