更年期の腸の不調を改善するには？主な原因と具体的な対策を解説

便秘

便秘では、排便回数が減るだけでなく、便が硬くて出しにくい、排便後も残っている感じがするなどの症状が現れます。

下痢・軟便

下痢は、便に含まれる水分が多くなり、軟らかい便や水のような便が出る状態です。
排便回数が増えたり、急な便意を感じたりする場合もあります。

便秘と下痢を繰り返す

便秘のあとに下痢になるなど、便通が安定しない場合もあります。

ただし、便秘と下痢を交互に繰り返す症状は、過敏性腸症候群などでもみられます。
症状が続く場合は、更年期だけが原因と考えず、医療機関へ相談しましょう。

お腹の張り・ガス

腸内にガスがたまると、お腹の張りや膨満感を感じる場合があります。
便秘によって便やガスが排出されにくくなるほか、腸の動きが乱れることでもお腹の張りにつながります。

女性ホルモンの変化

更年期になると、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌量が大きく変化します。

エストロゲンは女性の体のさまざまな働きを支えるホルモンです。その分泌量の変化が、腸の働きにも影響する可能性があります。2）

自律神経の乱れ

自律神経は、腸の動きを調整する役割も担っています。

そのため、ストレスや睡眠不足などによって、自律神経のバランスが乱れると、腸の働きや便通に影響する場合があります。3）

食生活や運動など生活習慣の変化

運動不足や食生活の乱れ、睡眠不足、ストレスなども、腸の働きに影響する可能性があります。

更年期の腸の不調には、ホルモンの変化だけでなく、日々の生活習慣にも目を向けることが大切です。1）

症状に合わせて食事を見直す

【便秘の場合】
野菜や豆類、海藻、きのこ類など、食物繊維を含む食品を意識して摂りましょう。
食物繊維には、便のかさを増やすなど、便通を整える働きがあります。

【下痢が続いている場合】
消化のよい食事を基本とし、脂っこい食品や香辛料などの刺激物、アルコールは控えましょう。
胃もたれや食欲不振などの症状がある際は、無理に食べず、症状に合わせて食事内容を調整することが大切です。

腸内環境を整える食品を取り入れる

腸内環境を整えるには、食物繊維や発酵食品、オリゴ糖などを普段の食事に取り入れましょう。

食物繊維やオリゴ糖は腸内細菌のエサとなり、ヨーグルトや納豆などの発酵食品には善玉菌を含むものがあります。

ただし、根菜類・豆類・キノコ類などの不溶性食物繊維は下痢を悪化させる場合があるため、下痢のときには葉物野菜や海藻類などの水溶性食物繊維を中心に摂ることをおすすめします。

また、特定の食品だけに偏らず、さまざまな食品をバランスよく摂ることが大切です。

こまめに水分を摂る

水分不足を避けるため、日頃からこまめに水分を摂りましょう。

水分が不足すると便が硬くなりやすいため、便秘対策では十分な水分補給も大切です。
一方、下痢が続く場合は水分や電解質が失われやすいため、脱水にも注意しましょう。

適度に体を動かす

適度な運動は、腸の動きや便通を整えるうえでも大切です。

ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動から始めてみましょう。
運動する時間を確保しにくい場合は、階段を使う、歩く時間を増やすなど、日常生活の中で体を動かすことも方法のひとつです。

更年期は体調が変化しやすいため、その日の状態に合わせて無理のない範囲で続けましょう。

睡眠や生活リズムを整える

睡眠不足が続くと、自律神経のバランスに影響する場合があります。
起床・就寝時間や食事時間をなるべく一定にし、生活リズムを整えましょう。

また、規則正しい食事や排便の習慣をつけることも、便通を整えるために大切です。

ストレスをため込まない

ストレスをため込まないことも、腸の不調を改善するうえで大切です。

ストレスや緊張が続くと交感神経が優位になり、腸の動きに影響する場合があります。

十分な休息をとり、趣味や軽い運動など、自分に合った方法でストレスをやわらげましょう。

症状が続く場合は医療機関へ相談する

生活習慣を見直しても便秘や下痢などが続く場合は、医療機関へ相談しましょう。症状や体質などに応じて、漢方薬が用いられる場合もあります。

代表的な漢方薬には、当帰芍薬散（とうきしゃくやくさん）、加味逍遙散（かみしょうようさん）、桂枝茯苓丸（けいしぶくりょうがん）などがあります。4）
また、腹部膨満感を伴う腹痛や下痢、便秘などには、桂枝加芍薬湯（けいしかしゃくやくとう）が用いられることもあります。5）

漢方薬は症状や体質によって適したものが異なるため、医師や薬剤師に相談したうえで使用しましょう。