更年期の腸活とは？腸内環境との関係やおすすめの方法を解説
目的別
更年期に便秘などの腸の不調が気になる場合は、腸内環境にも目を向けてみましょう。
食事や運動、睡眠などの生活習慣を整える「腸活」は、腸内環境を整える方法のひとつです。
本記事では、更年期と腸内環境の関係や、おすすめの腸活方法を紹介します。
更年期の不調に腸活は効果がある？
更年期に便秘や下痢などの腸の不調が気になる場合は、食事や運動などの生活習慣を見直し、腸内環境を整える「腸活」を取り入れるのもひとつの方法です。
腸活を通じて食事や運動などの生活習慣を整えることは、便通を促し、便秘などの腸の不調を改善することにもつながります。
一方、更年期には便秘や下痢などの消化器症状だけでなく、ほてりや発汗、イライラ、頭痛、肌荒れなど、さまざまな症状がみられます。腸内環境と更年期症状との関連については研究が進められていますが、現時点では、腸活によって更年期症状そのものが改善すると結論づけられているわけではありません。
更年期症状と腸内環境の関係については、「更年期症状と腸内環境には関係がある？」で詳しく解説します。
更年期に腸の不調が起こりやすくなる原因は？
更年期には、便秘や下痢、お腹の張り、ガスなどの腸の不調がみられることがあります。
これらの不調が起こる主な原因について解説します。
女性ホルモンの変化
更年期になると、女性ホルモンのひとつであるエストロゲンの分泌量が大きく変化します。
エストロゲンは女性の体のさまざまな働きを支えるホルモンです。その分泌量の変化が、腸の働きにも影響する可能性があります。1）
自律神経の乱れ
自律神経は、腸の動きを調整する役割も担っています。
そのため、ストレスや睡眠不足などによって、自律神経のバランスが乱れると、腸の働きや便通に影響する場合があります。2）
生活習慣の乱れ
運動不足や食生活の乱れ、睡眠不足、ストレスなども、腸の働きに影響する可能性があります。
更年期はホルモンバランスの変化にともなって現れる心身の症状により、活動量が減ったり、食事や睡眠のリズムが乱れたりしやすい時期です。
そのため、こうした生活習慣の変化が重なることで、腸の不調につながる場合があります。3）
更年期症状と腸内環境には関係がある？
近年では、更年期症状と腸内環境との関連について研究が進められており、腸内細菌との関係が注目されています。
エストロゲンの代謝には腸内細菌が関係している
腸内には、エストロゲンの代謝に関わる酵素を持つものがあり、これらの働きは「エストロボローム（Estrobolome）」と呼ばれています。4）
また、腸内フローラのバランスが変化するとエストロゲンの代謝に影響する可能性が示されています。
エクオールの産生にも腸内細菌が関係している
更年期との関係で注目されている成分のひとつが「エクオール」です。
エクオールは、大豆イソフラボンの一種であるダイゼインが、特定の腸内細菌によって代謝されることでつくられます。
エストロゲンに似た作用をもつことから、更年期症状との関連についても研究されています。
ただし、誰もが体内でエクオールをつくれるわけではありません。
産生できるかどうかには個人差があり、腸内細菌が関係していると考えられています。
こうした関連が研究されている一方で、まだ解明されていない点も多く、現時点では腸内環境を整えることで更年期症状が改善すると結論づけられているわけではありません。
自身の腸内環境を把握し、食生活や生活習慣を見直す際の参考にしたい場合は、腸内フローラ検査を活用する方法もあります。
詳しくは「腸内フローラ検査で自分の腸内環境を知るのもひとつの方法」で紹介します。
更年期におすすめの腸活方法
腸活は、毎日の食事や運動、睡眠などの生活習慣を整えることが基本です。
無理なく続けられるものから取り入れてみましょう。
食物繊維やオリゴ糖を意識してとる
食物繊維やオリゴ糖には、腸内細菌に利用され、腸内環境を整えるのに役立つものがあります。
食物繊維やオリゴ糖を含む主な食品は、以下のとおりです。
- 食物繊維：野菜、果物、海藻、きのこ、豆類など
- オリゴ糖：大豆、玉ねぎ、バナナなど
特定の食品に偏らず、さまざまな食品からバランスよくとりましょう。
また、食物繊維を急に増やすと、お腹の張りやガスが強くなる場合があります。
体調をみながら少しずつ取り入れることも大切です。
発酵食品を取り入れる
ヨーグルトや納豆、味噌などの発酵食品を日々の食事に取り入れるのも腸活の方法のひとつです。
発酵食品には、乳酸菌やビフィズス菌、納豆菌などの微生物を含むものがあります。
- ヨーグルト
- 納豆
- 味噌
- ぬか漬け …など
食品によって含まれる微生物は異なります。毎日続けやすいものを選び、普段の食事に無理なく取り入れましょう。
大豆食品を取り入れる
豆腐や納豆、豆乳などの大豆食品には、大豆イソフラボンが含まれています。
大豆イソフラボンの一種であるダイゼインは、特定の腸内細菌によってエクオールに代謝されます。
エクオールを体内でつくれるかどうかには個人差があります。
大豆食品は、たんぱく質などの栄養素も含むため、普段の食事に取り入れやすい食品です。
自身がエクオール産生菌を持っているかどうかは、腸内フローラ検査「健腸ナビ」で確認できます。
適度な運動を取り入れる
適度な運動は、腸の動きや便通を整えるうえでも大切です。
ウォーキングやストレッチなど、無理なく続けられる運動から始めてみましょう。
運動する時間を確保しにくい場合は、階段を使う、歩く時間を増やすなど、日常生活の中で体を動かすことも方法のひとつです。
更年期は体調が変化しやすいため、その日の状態に合わせて無理のない範囲で続けましょう。
睡眠やストレスなど生活習慣を整える
睡眠不足やストレスは、自律神経などを介して腸の働きに影響する可能性があります。
脳と腸は互いに影響し合っており、この関係は「脳腸相関」と呼ばれています。
ストレスを感じるとお腹の調子が悪くなったり、腸の状態が心身に影響したりすることもあります。
十分な睡眠や休息をとり、できるだけ規則正しい生活を心がけましょう。趣味や軽い運動など、自分に合った方法でストレスをため込まないことも大切です。
「健腸ナビ」では、自身の腸内環境を確認できるほか、検査結果に応じたおすすめの食品もわかります。
自分の腸内環境を知り、食生活や生活習慣の見直しに役立てたい方は、以下から詳細をご確認ください。
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健腸ナビの詳細を見る >腸内フローラ検査で自分の腸内環境を知るのもひとつの方法
腸内フローラ検査とは、便中に含まれる腸内細菌の種類やバランス（割合）を分析して、腸内環境の状態を可視化する検査です。
検査結果をもとに、腸内環境の特徴を把握し、食生活や生活習慣の見直しに活かせます。
「健腸ナビ」では、腸内細菌の種類や割合、多様性、短鎖脂肪酸やエクオールを作り出す菌の割合などを確認できます。
さらに、更年期症候群や乳がん、骨粗鬆症など、更年期世代の女性が気になる病気のリスクをはじめ、30以上の病気のリスクもチェックできます。
検査結果に基づいて腸内フローラの構成に合わせた食品も提案されるため、食生活を見直す際の参考になります。
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健腸ナビの詳細を見る >更年期の腸活は無理なく続けられることから始めてみよう
更年期の腸活では、食生活を整えることに加え、適度な運動や十分な睡眠、ストレスケアなど、生活習慣を見直すことが大切です。
また、腸内環境には個人差があるため、自分の腸内環境を知ることも、日々の健康管理や食生活を見直すきっかけになります。
「健腸ナビ」は、専用の検査キットを使って自宅で便を採取し、ポストに投函するだけで利用できる、腸内細菌叢の検査・分析サービスです。
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日本人約27,000人の腸内細菌叢データをもとに、腸内環境の傾向を分析し、大腸がんや認知症などの病気リスクを可視化。特許取得済みの解析手法により、詳細なレポートで腸内環境の状態を把握できます。
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分析結果から導き出された、自身の腸内フローラの構成をふまえたおすすめ食品をご提案。日々の食事選びの指針として、無理のない生活習慣の改善をサポートします。
腸内環境を知ることは、日々の体調管理や将来の健康を考えるきっかけにもなります。
まずは現在のコンディションを把握し、無理のない範囲で生活習慣の改善に取り入れてみるのもよいでしょう。
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健腸ナビの詳細を見る >参考
1）Ley D, Saha S. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2025;22:556–569.
2）Gao,T.et al. Sleep Medicine Reviews. 2026. Article 102347.
3）Yang PL, et al. Women’s Midlife Health. 2021;7:4.
4）Kumari, N. et al. Mol. Nutr. Food Res. 68, 2300688 (2024).
