認知症予防・防止のトレーニング｜脳トレ・運動や続けるためのポイントを解説

基本情報

2026.11.09

認知症防止のために取り入れたいトレーニングについて解説します。

脳トレや運動、頭と身体を同時に使うコグニサイズなど、自宅でも取り組みやすい方法や無理なく続けるためのポイントを紹介します。

認知症予防・防止に取り入れたいトレーニングは「脳トレ」と「運動」

認知症予防を意識したトレーニングには、大きく分けて「脳トレ」と、「運動」があります。

脳トレ：クイズや計算、ゲームなど、頭を使うトレーニング
運動：ウォーキングや筋力トレーニングなど、身体を動かすトレーニング

また、頭を使いながら身体を動かす「コグニサイズ」のように、脳トレと運動を組み合わせたトレーニングもあります。

認知症予防におすすめの脳トレ

認知症予防におすすめの脳トレには、以下のものがあります。

クイズ・計算・パズル
ゲーム
料理・折り紙など手順を考えて行う活動
ピアノなどの楽器演奏

クイズ・計算・パズル

クイズなどの脳トレは、問題の内容を理解し、考えながら答えを導き出すトレーニングです。

たとえば、以下のような種類があります。

クイズ：漢字問題やなぞなぞなど
計算問題：足し算や引き算、暗算など
間違い探し：2つの絵や写真を見比べて、異なる箇所を探す
仲間はずれ探し：複数の絵や文字などから、共通点に当てはまらないものを探す
パズル：数字パズルやクロスワードなど

短時間でできるものも多く、日常生活に取り入れやすい脳トレのひとつです。

ゲーム

ゲームを使った脳トレでは、ルールに沿って考えたり、覚えたりしながら取り組みます。

たとえば、以下のような種類があります。

脳トレゲーム・アプリ：計算やパズルなど、さまざまな問題に取り組むゲーム
神経衰弱：カードの位置や絵柄を覚えながら、同じ絵柄のカードをそろえるゲーム
麻雀・囲碁・将棋：盤面の状況を見ながら、相手の手を予測して進めるゲーム

一人で取り組めるものから複数人で楽しめるものまであり、趣味や日常生活にも取り入れやすい脳トレです。

料理・折り紙など手順を考えて行う活動

日常生活や趣味のなかで行う身近な活動も、手順を考えたり手先を動かしたりすることで、脳トレとして取り入れられます。

たとえば、以下のような活動があります。

料理：作るものを決めて材料を準備し、完成までの流れを考えながら複数の作業を進める
折り紙： 完成形をイメージしながら、手順に沿って指先を動かす
塗り絵、絵を描く：色や完成形を考え、想像力を働かせながら手先を使って描く

普段の生活や趣味のなかでも、考える・判断するといった知的活動は多くあります。特別なトレーニングだけでなく、身近な活動を脳トレとして取り入れるのもひとつの方法です。

ピアノなどの楽器演奏

ピアノやギターなどの楽器演奏も、脳トレとして取り入れられる活動のひとつです。

楽器を演奏するときは、楽譜を読み、音やリズムを確認しながら、指や手を動かします。このように、複数のことを同時に行う点が楽器演奏の特徴です。

普段から楽器を演奏している人は、趣味を楽しみながら脳トレを取り入れる方法として活用できます。

認知症予防におすすめの運動

ここからは、認知症予防のために取り入れたい運動を具体的に紹介します。

ウォーキングなどの有酸素運動
筋力トレーニング
手先を使う運動

ウォーキングなどの有酸素運動

45歳以上の健康な中高年者を対象とした研究では、有酸素運動によって、認知的柔軟性やワーキングメモリ、抑制制御といった実行機能が改善したことが報告されています。1）

有酸素運動には、次のようなものがあります。

ウォーキング
ジョギング
サイクリング
水泳　…など

なかでもウォーキングは、全身を動かして血流を促しやすく、日常生活に取り入れやすい運動です。

筋力トレーニング

高齢者を対象とした研究では、筋力トレーニングによって全般的な認知機能の改善がみられたことが報告されています。2）

筋力トレーニング（筋トレ）には、スクワットなどがあります。加齢とともに筋力や身体機能の衰えがみられやすくなるため、年齢や体力に合わせて取り入れましょう。

手先を使う運動

65歳から88歳の健康な高齢者を対象とした研究では、手指の細かな動きを鍛えるトレーニングを12週間行った結果、実行機能の改善がみられたことが報告されています。3）

手や指を使う運動には、次のようなものがあります。

指を順番に折ったり伸ばしたりする指体操
両手を使って行うグーパー運動
じゃんけん　…など

特別な道具を使わずにできるものも多く、日常生活に取り入れやすい運動です。

運動と脳トレを組み合わせた「コグニサイズ」とは？

コグニサイズとは、運動と認知課題を組み合わせた取り組みです。
「コグニション（cognition：認知）」と「エクササイズ（exercise：運動）」を組み合わせて名付けられました。

たとえば、次のように取り組みます。

足踏みをしながら計算をする
歩きながらしりとりをする
ステップ運動をしながら質問に答える　…など

課題に慣れてきたら、以下のようなルールを加えて適度に難易度を調整しましょう。

計算方法を変える
歩きながら数字を数える
3の倍数で手をたたく　…など

コグニサイズを開発した国立長寿医療研究センターの研究では、MCI（軽度認知障害）の高齢者に運動と認知課題を組み合わせたプログラムを実施した結果、認知機能の一部が改善または維持されたと報告されています。4）

認知症予防・防止のトレーニングを続けるポイント

認知症予防のためにトレーニングを続けるには、無理なく取り組める方法を選び、日常生活のなかで習慣化することが大切です。

トレーニングを続けるためのポイントとして、以下のようなものがあります。

習慣化する：毎日決まった時間に行うなど、日常生活のなかに取り入れる
楽しめるものを選ぶ：ゲームや楽器、ウォーキングなど、自分が楽しみながら取り組めるものを選ぶ
家族や友人と一緒に取り組む： 一人で続けにくい場合は、家族や友人と一緒に脳トレや運動を行う

なお、年齢や体力、持病などによって適したトレーニングは異なります。無理をせず、自分の状態に合わせて取り組み、必要に応じて医師などに相談しましょう。

認知症予防では自分のリスクや腸内環境を知ることも大切

近年、認知症や軽度認知障害（MCI）と腸内細菌との関連が研究されています。
軽度認知障害（MCI）の方と健常者とでは腸内細菌の構成に違いがみられることが報告されています。5）

また、高齢の認知症患者には特定の腸内細菌が少ない傾向も報告されており、腸内環境と認知症リスクとの関連に注目が集まっています。

腸内フローラ検査では、こうした腸内細菌の構成やバランスを把握することができます。
自身の腸内環境の状態を知ることは、認知症リスクを考えるうえでの参考になる可能性があります。リスクの傾向を早期に知り、軽度認知障害（MCI）の段階で適切な対策や受診ができれば、早めの治療につなげやすくなります。

＜MCI（軽度認知障害）＞
加齢による通常の変化を超える物忘れなどの認知機能の低下がみられるものの、日常生活や社会生活の自立は保たれています。MCIは認知症とは異なり、認知症には至っていない状態を指します。

ただし、腸内フローラ検査は認知症を診断するものではありません。
将来的なリスクの参考として活用し、生活習慣の改善に役立てることが重要です。

「健腸ナビ」では、認知症・MCIを含む30以上の病気のリスクを確認できます。
検査結果に基づいて腸内環境の傾向を把握できるほか、腸内フローラの構成に合わせた食品の提案も受けられます。
認知症予防に向けて、自身の認知症・MCIリスクや腸内環境を把握したい方はチェックしてみてください。

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認知症予防・防止にはトレーニングだけでなく生活習慣の見直しも大切

認知症予防・防止を考えるうえでは、トレーニングに加え、食事や睡眠、人との交流など、生活習慣全体に目を向けることが大切です。

たとえば、以下のような点を意識しましょう。

食事：特定の食品に偏らず、さまざまな食品をバランスよく取り入れる
睡眠：十分な睡眠時間を確保し、生活リズムを整える
人との交流：家族や友人との会話、趣味や地域活動などを通じて社会とのつながりを持つ

認知症予防を意識した食事については、こちらの記事で詳しく紹介しています。

また近年では、腸と脳が互いに影響を及ぼし合う「腸脳相関（脳腸相関）」についても研究が進められています。

運動による腸内環境の変化や、腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸などの物質と脳機能との関係についても研究されており、認知症予防との関連が注目されています。

ただし、腸内環境と認知症との関係については、現時点では未解明な点もあります。

認知症予防・防止にトレーニングとあわせて腸内環境にも目を向けよう

認知症予防を考えるうえでは、脳トレや運動、頭と身体を同時に使うコグニサイズなどのトレーニングを、自分が無理なく続けられる形で日常生活に取り入れることがポイントです。

また、認知症の発症にはさまざまな要因が関係しているため、トレーニングだけでなく、食事や睡眠などの生活習慣を整え、自分の健康状態を把握しておくことも大切です。

近年では、運動による腸内環境の変化や、腸内細菌がつくる短鎖脂肪酸などの物質と脳機能との関係についても研究が進められており、認知症予防との関連が注目されています。

自身の健康状態を把握する方法のひとつとして、腸内フローラ検査を活用することも挙げられます。

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自身の腸内環境に合わせて、より効果的な生活改善に取り組みやすい点が特長です。

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性差を考慮した精密な分析

腸内細菌叢は男女で異なる特徴があり、病気と関連する腸内細菌の傾向にも違いがあります。
健腸ナビでは、性差をふまえて男女別に分析が行われており、より個々の状態に即した形で腸内環境を把握できます。

自分に合ったおすすめの食品情報

分析結果から導き出された、自身の腸内フローラの構成をふまえたおすすめ食品をご提案。
日々の食事選びの指針として、無理のない生活習慣の改善をサポートします。

認知症予防は、特別なことを始めるのではなく、毎日の積み重ねが大切です。
まずは現在の腸内環境を把握し、自分に合った食事や生活習慣の改善に取り組んでみましょう。